Cama só deve ser usada para dormir e fazer sexo, ensina médico

Você é do tipo que custa a pegar no sono por que tem mania de planejar o dia seguinte no travesseiro? Ou acorda no meio da madrugada para ir ao banheiro e não consegue mais dormir? Pelo menos 95% da população já passou por isso em alguma fase na vida, devido a preocupações ou porque consumiu algum medicamento estimulante.

Já a insônia crônica afeta aproximadamente 15% da população, especialmente mulheres. "Para caracterizar a doença usamos o seguinte critério: a pessoa deve demorar no mínimo 30 minutos para pegar no sono, enfrentar o problema ao menos três vezes por semana e por um período de pelo menos seis meses", explica o neurologista Gilmar Fernandes do Prado, professor adjunto da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

Prado é coordenador da campanha promovida pela Academia Brasileira de Neurologia entre os dias 21 e 28 de março, eleita a Semana Nacional do Sono. A proposta dos médicos, este ano, é convidar a população a adotar sete dias de bons hábitos para garantir uma boa noite de descanso.

"Às vezes é possível controlar a insônia só com pequenas mudanças na rotina, como tirar a TV do quarto", diz o neurologista. Mas programa chato não dá sono? "Para algumas pessoas pode funcionar, mas para quem sofre de insônia qualquer estímulo é prejudicial", responde. Segundo a campanha, a cama não deve ser utilizada para nenhuma atividade que não seja dormir ou fazer sexo.

As conseqüências da falta de sono são inúmeras. Incluem do aumento do risco de acidentes até a obesidade. Pessoas que sofrem de insônia utilizam muito mais os serviços médicos e faltam ao trabalho cerca de 3,5 vezes ao mês. Sem contar os sintomas que todo insone já experimentou no dia seguinte: alterações de humor, falta de memória e dor de cabeça.

Quando a chamada "higiene do sono" não funciona, é preciso buscar um neurologista para checar as possíveis causas do problema e iniciar algum tipo de tratamento. Há diferentes tipos de medicamento disponíveis e nem sempre é necessário usar benzodiazepínicos, que têm tarja preta e podem provocar dependência quando usados por muito tempo.

Mas o remédio, sozinho, não resolve o problema, segundo Prado. "Em alguns casos, a terapia comportamental é necessária para que o paciente abandone certos condicionamentos, como levar problemas para a cama", afirma. Se o quadro de insônia estiver ligado a algum distúrbio como a depressão, o paciente pode ser indicado para um psiquiatra. Técnicas de relaxamento orientadas por um fisioterapeuta também podem ajudar os mais tensos.

Confira as dicas da Academia Brasileira de Neurologia para dormir melhor. A proposta é adotá-las por pelo menos sete dias, mas os resultados são mais perceptíveis após quatro semanas. Se mesmo assim você continuar "brigando" com a cama, não hesite em procurar um especialista.

Para adultos e adolescentes:

1. Não vá para cama até estar com sono.
2. Acorde no mesmo horário todas as manhãs, inclusive nos finais de semana e feriados. Se você sentir que precisa acordar mais tarde nos finais de semana, que seja apenas 1 hora a mais.
3. Não faça cochilos.
4. Não consuma bebidas alcoólicas durante o período de 4 horas antes de ir para cama.
5. Não consuma cafeína após as 16 horas, ou no período de 6 horas antes de ir para cama. Informe-se sobre as bebidas, comidas e medicações que contêm cafeína.
6. Não fume durante muitas horas antes de ir para cama.
7. Faça exercícios regularmente. O melhor horário para a atividade física é no final da tarde ou de manhã. Evite esforços físicos após as 18 horas.
8. Use o senso comum para fazer seu ambiente de sono mais apropriado: a temperatura deve ser adequada, com mínimo possível de barulho e luz.
9. Se você está acostumado, faça um lanche leve antes de dormir (bolachas salgadas, leite, queijo branco). Não coma chocolate ou alimentos com muito açúcar. Evite ingerir muito líquido. E, se acordar no meio da noite, evite comer para não criar hábito.
10. Não use a cama para outra atividade que não seja dormir. Você não deve ver TV, ler, conversar no telefone, se preocupar, discutir com seu cônjuge, ou comer na cama. A única exceção a essa regra é a atividade sexual.
11. Estabeleça uma rotina para ir para cama como sinal para dormir. Escove os dentes, acerte o despertador, e faça coisas compatíveis com essa hora da noite. Procure seguir a mesma ordem todas as noites. Use sua posição preferida para dormir em combinação com travesseiro e cobertor favoritos.
12. Quando você estiver na cama, apague as luzes com a intenção de adormecer logo. Se você não conseguir dormir em pouco tempo (10 minutos), levante da cama e vá para outro cômodo. Faça alguma atividade tranqüila até começar a sentir sono de novo e então retorne ao quarto para dormir.
13. Se você não adormecer rapidamente, repita a instrução anterior. Repita esse processo quantas vezes for necessário durante a noite. Use esse mesmo procedimento se você acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir.

Higiene do sono para crianças:

1. Manter uma rotina para os cochilos diurnos das crianças pequenas. Evitar a prática no final da tarde.
2. Criar uma rotina para a hora de dormir que envolve um momento agradável com os pais (ler estórias, ouvir música etc.).
3. Evitar bebidas (chocolate, refrigerante, chá mate) e medicações que contêm produtos estimulantes.
4. Criar um ambiente que leve ao sono e recompensar as noites bem dormidas.
5. Manter o mesmo horário para dormir e acordar todos os dias.
6. Colocar a criança na cama ainda acordada.
7. Evitar que a criança adormeça bebendo leite, assistindo à TV ou em outro lugar que não seja a própria cama.
8. Não alimentar a criança durante a noite.
9. Evitar levar a criança para a cama dos pais.
10. Se a criança acordar a noite para ir ao banheiro ou por causa de pesadelos, fique no quarto até que ela se acalme e avise que voltará para o seu quarto quando ela adormecer.