Como ser vegetariano praticando esportes sem ter problemas de saúde

A dieta vegetariana tem ganhado cada vez mais espaço na mesa da população. Muitas pessoas onívoras deixaram a carne de lado para se alimentar apenas de vegetais, seja por questões éticas ou de saúde. Mas ainda existem muitas dúvidas em relação à dieta vegetariana, especialmente na questão ingestão de nutrientes.

Existe o mito de que ser vegetariano significa correr o risco de ficar doente ou sem músculos. Mas, se a alimentação for balanceada, raramente haverá problemas de falta de nutrientes. A dieta vegetariana é capaz de suprir as necessidades do corpo para que a saúde continue perfeita, ou até melhor.

O esporte sem carne
Mas e a prática de esportes? A questão é bastante controversa no meio nutricional. O nutricionista mestrando do laboratório CeMeNutri da Faculdade de Medicina da Unesp de Botucatu, Erick Prado de Oliveira, faz algumas ressalvas. "O problema do vegetarianismo é em relação à ingestão protéica. Nos atletas, esse problema fica mais agravado, porque eles precisam de muitas proteínas para repor os músculos usados no esporte", disse.

Apesar disso, alguns atletas de elite como o corredor Carl Lewis, o triatleta Dave Scott e o pugilista brasileiro Éder Jofre são vegetarianos e não tiveram seus resultados afetados, pelo contrário, foram campeões e recordistas, o que contesta a afirmação de que vegetarianos não são bons em esportes por falta de proteínas e vitaminas. A endocrinologista e nutróloga especializada em dietética chinesa Leonor Angela Barros, do Rio de Janeiro, explica que não há comprovações de que a falta de carne na alimentação impossibilite a prática de esportes. "De uma maneira geral, não prejudica o esporte, mas é necessário que a pessoa se alimente corretamente, repondo os nutrientes da carne com outros alimentos", comentou.

Os dois nutrientes mais comentados na dieta vegetariana são a proteína e o ferro, que podem ser facilmente encontrados em muitos vegetais em quantidades suficientes para nutrir o organismo. Mas Erick acredita que é muito difícil fazer com que praticantes de esporte sigam uma alimentação correta para que essa nutrição seja completa. "Para o vegetariano não ter problemas, ele precisa ser bastante disciplinado para se alimentar e comer várias vezes ao dia, o que é bastante difícil", comentou. Para Samuel Miranda Filho, 35 anos, essa parte não é complicada. "Eu como diariamente frutas, vegetais, legumes, cereais, grãos, pães, massas, ovos, iogurte, queijos, frutas secas e soja para não faltar nutrientes", disse o surfista e triatleta do Rio de Janeiro que é vegetariano.

Proteínas, ferro e vitamina B12
A proteína pode ser conseguida em ovos, leites e derivados. Os vegans, que são aqueles que não comem nenhum derivado animal, precisam ingerir quantidade maior de vegetais como feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, cogumelos. "Nem todo mundo se adapta bem a esses alimentos. Eles podem provocar desconforto abdominal, o que pode atrapalhar o treino", comentou Erick.

A soja, principal fonte protéica dos vegetarianos, deve ser consumida em grãos, leite ou tofu. "A proteína texturizada de soja foi passada por um processo que perde muitos nutrientes. Mas as carnes de soja, vendidas em mercados, também são boas escolhas, pois levam grãos do vegetal", disse Leonor. O atleta Samuel acha necessário suplementar a alimentação para não perder massa muscular, pois a atividade que pratica exige muito dos músculos. "Os suplementos de proteína são uma boa opção para quem pratica esportes, como, por exemplo, barras protéicas e whey protein, que como nos lanches", disse.

O ferro pode ser encontrado em vegetais verde-escuros, na beterraba, no feijão, na lentilha e em outros vegetais. "Uma coisa que quase ninguém sabe é que o açaí também é uma fonte muito boa de ferro para os vegetarianos", revelou a nutróloga. A absorção de ferro dos vegetais é diferente do que a absorção do mineral encontrado na carne. "O ferro encontrado na carne é o ferro Hme, que é mais disponível para o organismo do que os encontrados nos vegetais", explicou o nutricionista de Botucatu. Por isso, algumas pessoas não conseguem absorver o ferro da maneira como deveriam e acabam tendo que complementar, mas é necessário confirmar por meio de exames para ter certeza se realmente há necessidade. "A absorção do ferro depende muito de pessoa para pessoa. Algumas pessoas são vegetarianas e não tem problema nenhum de anemia. Outras são onívoras e sofrem de anemia crônica", explicou Leonor. Quem se preocupa em repor o cálcio também pode fazer algumas substituições para prevenir osteoporose e ossos fracos. "O cálcio é encontrado em derivados de leite. Se você não os consome, pode usar vegetais de folhas escuras, sementes e a soja, que é muito rica em cálcio", disse a médica.

O problema mais freqüente que ocorre em vegetarianos, especialmente aqueles que não comem nenhum tipo de proteína animal, é a deficiência de vitamina B12. "As carnes possuem uma concentração alta da vitamina, que não é encontrada muito facilmente nos vegetais. Para quem ainda toma leite e derivados, a ingestão de vitamina B12 pode alcançar níveis satisfatórios, mas os vegans precisam prestar atenção nesse ponto", orientou a médica.

A falta de vitamina B12 causa problemas de memória, concentração e raciocínio, fraqueza nas pernas, além de levar a casos de demência, especialmente em idosos. Os vegetarianos podem encontrar um pouco desta vitamina nos cereais integrais, especialmente o gérmen de trigo e derivados do leite. Mas no caso dos atletas que aboliram a carne de suas dietas, a necessidade de vitaminas é maior. "Os atletas precisam de suplementação de vitamina B12, pois não conseguem repor. Também é interessante, nestes casos de atletas de elite, uma suplementação com aminoácidos para repor as proteínas", disse Leonor.

Os cereais integrais são muito importantes para a alimentação do vegetariano, pois não passaram pelo processo de beneficiamento e ainda conservam a casca do grão, onde estão as vitaminas. Os grãos em geral também são importantes para repor nutrientes necessários para o funcionamento normal do organismo.

Suplementar ou não
Muitos vegetarianos precisam tomar suplementos alimentares de proteínas, vitaminas e minerais porque não conseguem ingerir a quantidade necessária apenas pela alimentação. Erick acredita que a suplementação alimentar é necessária para a maioria dos vegetarianos, especialmente os atletas, que não conseguem repor o que gastam. "O ideal é analisar cada caso separadamente. Algumas pessoas fazem exames para descobrir a quantidade de vitaminas e minerais no sangue. Mas nós conseguimos saber se é necessária a suplementação apenas pelo cardápio da pessoa", disse Erick. Leonor também orienta a complementar a dieta com preparados. "Quem não come carne, especialmente os vegans e atletas, deveria tomar suplemento de vitamina B12", completou.

O importante na alimentação vegetariana, especialmente daqueles que praticam esportes, é ter uma alimentação saudável e variar ao máximo os alimentos que consome para suprir as vitaminas e minerais. Samuel faz várias refeições por dia para conseguir ingerir a quantidade necessária de nutrientes. Além das refeições principais, lança mão de lanches saudáveis e com alimentos essenciais. "Meu lanche predileto é simples e fácil: pão integral com queijo branco. Uma porção de frutas secas, como nozes, castanhas, amêndoas, também funciona bem", finalizou. Fique atento a mudanças na saúde como fraquezas, tonturas, imunidade baixa. Procure sempre um médico ou nutricionista para orientar como retirar a carne do cardápio, sem deteriorar a saúde. Não adianta parar de comer carne e continuar ingerindo alimentos pouco saudáveis como salgadinhos e doces. Apesar desses acertos que devem ser feitos na rotina alimentar, a dieta vegetariana é mais natural e bastante saudável para o organismo, pois reduz o colesterol sanguíneo, o risco de desenvolver diabetes ou problemas no coração.