Como fazer a reposição de líquidos durante os exercícios físicos?

Devemos ingerir líquidos antes, durante e após o exercício físico. Para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício.

Durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, na faixa de 500 a 2.000ml/hora. Se a atividade durar mais de uma hora, ou se for intensa do tipo intermitente mesmo com menos de uma hora, devemos repor carboidrato na quantidade de 30 a 60 gramas por hora e sódio na quantidade de 0,5 gramas por litro (exemplo: duas garrafas pet de 500ml de uma bebida esportiva*).

A bebida deve estar numa temperatura em torno de 15 a 22 graus celsius e apresentar um sabor de acordo com a preferência do indivíduo. Após o exercício físico, deve-se continuar ingerindo água para compensar as perdas adicionais de água pela urina e sudorese. Deve-se aproveitar para ingerir carboidratos, em média de 50g de glicose (através de um alimento risco em hidrato de carbono), nas primeiras duas horas após o exercício para que se promova a ressíntese do glicogênio muscular e o rápido armazenamento de glicogênio nos músculos e no fígado.

*Duas garrafas Pet de Gatorate 500ml: 220 kcal - 60 gramas de carboidratos - 0,5 gramas de sódio.