Corpo em dia depois do parto

O bebê nasceu saudável, está tudo bem, felicidade total. Mas você olha no espelho e parece que ainda está grávida de uns cinco meses. Calma, é normal. Seu útero, que tinha o tamanho de uma pera antes da gravidez, chegou ao de uma melancia antes do parto e, agora, ainda tem o tamanho de um melão. Sem contar o inchaço por causa da revolução hormonal pela qual seu organismo está passando. Por outro lado, sempre sobram, sim, uns quilos extras.

A primeira medida para vencer a guerra contra a barriga é amamentar: quando a mulher dá de mamar, produz o hormônio ocitocina, que provoca a contração do útero e estimula o retorno ao tamanho normal. Sem falar que o aleitamento consome cerca de 700 calorias por dia, o mesmo que uma hora de corrida. É aí que entra a segunda medida: seguir um cardápio saudável para estimular a produção de leite e perder o peso que está sobrando. Então, nada de se atirar de cabeça na canjica.

"O importante para a mulher que está amamentando é consumir nutrientes necessários para a saúde sem adicionar calorias na dieta", diz a nutricionista Gabriella Guerrero Pereira, da Nutriessencial Consultoria Nutricional, em São Paulo. Nessa fase, o ideal é consumir cerca de 1900 calorias por dia. A nutricionista Catarina Stocco, da Dietclin, Clínica de Nutrição e Saúde, em Curitiba, complementa: "Depois do primeiro mês do parto, é esperada uma perda de peso gradual de 1 quilo por mês, se não houver exageros".

Os alimentos indispensáveis no cardápio da mãe passam longe da lista dos ingredientes engordativos. Nesse período, os nutrientes essenciais são:

Proteína: é a base para a produção de leite e deve ser consumida no almoço e no jantar. Opte por peixes, aves, carnes magras, ovo, ervilha, feijão e lentilha.

Ômega 3: importante para o desenvolvimento mental e visual do bebê. Inclua salmão, atum, sardinha e linhaça.

Vitamina B6: ajuda na absorção adequada das proteínas. Presente nos cereais integrais, verduras verdes-escuras (rúcula agrião, couve, espinafre), batata e banana.

Cálcio: fortalece os ossos e dentes e promove o bom funcionamento dos nervos e músculos. Consuma iogurte e leite desnatados, ricota, cottage, vegetais verdes-escuros, semente de girassol e gergelim cru.

Vitamina C: aumenta as defesas contra infecções. Abuse das frutas e legumes.

Hora certa para enxugar

Depois da amamentação, a dieta pode ficar mais magra, mas ainda assim é importante manter os mesmos nutrientes para que o corpo não sinta o baque e adoeça. Ainda não dá para fazer uma dieta de 1200 calorias: o ideal para quem quer perder peso é seguir um cardápio com cerca de 1500 calorias por pelo menos três meses após o desmame. Seja compreensiva com o seu organismo e lembre-se de que ele sofreu grandes transformações durante a gestação.

Não espere recuperar as curvas em menos de seis meses - mesmo porque, internamente, seu organismo vai levar cerca de um ano para voltar ao que era antes. A seguir, confira os cardápios propostos pela nutricionista Gabriella Guerrero Pereira - para a mãe que está amamentando e para quem já parou de amamentar.

Perca peso enquanto amamenta

O cardápio da mulher que está amamentando deve conter aproximadamente 1 900 calorias por dia

CAFÉ-DA-MANHA

opção 1
 1 copo de suco de abacaxi com hortelã
 2 fatias de pão integral light
 2 col. (sobremesa) de queijo cottage
 1 fatia média de melão

opção 2
 1 copo de iogurte natural desnatado batido com ½ papaia e 1 col. (sobremesa) de linhaça
 1 fatia de pão integral light com 1 fatia fina de queijo-de-minas e 1 col. (sobremesa) de geléia sem açúcar
 1 xíc. de chá de ervas*

opção 3
 1 xíc. (chá) de salada de frutas (banana, maçã, mamão, melão e morango)
 1 copo de iogurte natural desnatado com 3 col. (sopa) de aveia
 1 col. (chá) de mel
 1 fatia de pão integral light com 1 ponta de faca de margarina light

LANCHE DA MANHÃ

opção 1
 ½ papaia com 2 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sobremesa) de linhaça
 1 xíc. de chá de ervas*

opção 2
 1 Polenguinho Light
 1 banana
 1 xíc. de chá de ervas*

opção 3
 1 fatia fina de bolo simples
 1 xíc. de chá de ervas*

ALMOÇO

opção 1
 1 prato (sobremesa) de salada: agrião, rúcula, alface, tomate, cenoura e erva-doce com 1 col. (sopa) de azeite
 3 col. (sopa) de arroz integral
 2 conchas cheias de feijão
 1 filé médio de frango grelhado (130 gramas)
 1 pires de brócolis no vapor com lascas de amêndoa

opção 2
 1 prato (sobremesa) de salada: alface, tomate, ricota esfarelada e lascas de maçã com 1 col. (sopa) de azeite
 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha
 1 concha de lentilha
 4 col. (sopa) de carne moída magra
 4 col. (sopa) de abobrinha refogada

opção 3
 1 prato (sobremesa) de salada: folhas verdes-escuras, beterraba ralada e pepino com 1 col. (sopa) de azeite
 2 col. (sopa) de suflê de espinafre
 2 col. (sopa) de batata cozida ou assada ou 1 xíc. (chá) de macarrão integral cozido com 1 fio de azeite
 1 filé grande de peixe grelhado (150 gramas)
 3 col. (sopa) de vagem refogada

LANCHE DA TARDE

opção 1
 2 torradas integrais com 2 col. (sobremesa) de geléia sem açúcar
 1 xíc. de café com leite desnatado

opção 2
 1 fatia de pão integral light com 1 fatia de queijo-de-minas
 1 copo de suco de uva sem açúcar

opção 3
 1 barrinha de cereais
 1 copo de água-de-coco
 1 maçã

JANTAR

opção 1
 1 prato de sopa de legumes
 1 filé médio de frango grelhado (130 gramas)
 4 col. (sopa) de cenoura cozida

opção 2
 1 prato de sopa de espinafre
 1 abobrinha média recheada com carne moída e tomate
 3 col. (sopa) de ervilha torta refogada

opção 3
 1 prato (sobremesa) de salada: folhas verdes-escuras, tomate e cenoura ralada com gotas de limão
 3 col. (sopa) de arroz integral com ervilha
 1 filé médio de salmão grelhado (130 gramas)
 1 berinjela assada

CEIA

opção 1
 1 banana assada com canela
 1 xíc. de chá de ervas*

opção 2
 1 copo de iogurte de frutas com 1 col. (sopa) de aveia
 1 xíc. de chá de ervas*

opção 3
 ½ xíc. (chá) de frutas secas (damasco, castanha-do-pará, nozes e amêndoas)
 1 xíc. de chá de ervas*

LANCHE DA MADRUGADA

(Para depois da mamada)
opção 1
 1 bananinha seca sem açúcar

opção 2
 1 copo de iogurte de frutas

opção 3
 1 copo de água-de-coco

*Erva-doce, camomila, cidreira ou hortelã.

Sopa de espinafre

INGREDIENTES

 1 e 12 tablete de caldo de galinha 0% de gordura
 4 xíc. (chá) de água
 1 maço de espinafre, somente as folhas
 1 col. (sopa) de farinha de trigo
 1 xíc. (chá) de leite desnatado
 noz-moscada ralada a gosto

MODO DE FAZER

Dissolva o caldo de galinha na água. Cozinhe o espinafre nesse caldo, até ficar macio. Retire do fogo, escorra e reserve o caldo. Pique o espinafre bem miúdo e junte novamente ao caldo. Retorne ao fogo. Adicione a farinha dissolvida no leite, mexendo sempre, até engrossar. Junte a nozmoscada e cozinhe em fogo brando por 5 minutos.

Para não ganhar peso

Quem amamenta sente uma fome danada. Se você não quer ganhar mais do que perder, siga as orientações da nutricionista Gabriella Guerrero

 Evite sobremesas doces, principalmente as que levam cremes (tortas, pavê e bolos recheados).
 Não pule refeições! Depois de horas em jejum, a tendência é exagerar na comida.
 Consuma 1 col. (sobremesa) de linhaça nos sucos, frutas e sopas. A linhaça aumenta a saciedade e dribla o apetite.
 Se der vontade de comer doce, consuma uma fruta cozida ou doce de frutas (bananada ou goiabada) de preferência sem açúcar.
 Evite as sopas de pacote: elas contêm alta quantidade de sódio e estimulam a retenção de líquidos.

Pós-amamentação

Nesta fase, um bom cardápio para perder peso deve conter aproximadamente 1 500 calorias por dia. Depois de três meses, se for necessário, dá para seguir uma dieta mais magra, com cerca de 1200 calorias diárias

CAFÉ-DA-MANHÃ

opção 1
 1 copo de suco de laranja-lima batido com ½ papaia
 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de queijo cottage

opção 2
 1 copo de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de aveia
 ½ banana
 5 morangos

opção 3
 1 xíc. de café
 1 fatia de pão integral light
 1 omelete com 1 ovo e 1 clara
 1 fatia média de melão

LANCHE DA MANHÃ

opção 1
 1 maçã

opção 2
 1 barra de cereais light

opção 3
 4 damascos secos

ALMOÇO

opção 1
 1 prato (sobremesa) de salada: agrião, rúcula, alface, tomate, cenoura e erva-doce com 1 col. (sobremesa) de azeite
 2 col. (sopa) de batata-doce assada com alecrim
 1 concha de feijão
 1 polpetone magro de carne
 4 col. (sopa) de vagem refogada

opção 2
 1 prato (sobremesa) de salada: alface, tomate, ricota esfarelada e lascas de maçã, com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
 2 col. (sopa) de arroz integral
 1 filé de frango médio grelhado (130 gramas)
 1 pires de brócolis e couve-flor no vapor com 1 col. (sobremesa) de gergelim cru

opção 3
 1 prato (sobremesa) de salada: folhas verdes-escuras, beterraba ralada e pepino, com 1 col. (sobremesa) de azeite
 3 col. (sopa) de arroz 7 cereais
 1 filé grande de peixe grelhado (150 gramas)
 3 col. (sopa) de ervilha torta refogada

LANCHE DA TARDE

(Duas horas após o almoço)

opção 1
 1 ameixa

opção 2
 10 morangos

opção 3
 1 pêssego

LANCHE DO FINAL DA TARDE

opção 1
 1 torrada integral com 1 col. (sobremesa) de geléia sem açúcar

opção 2
 1 copo de água-de-coco
 1 barra de cereais light

opção 3
 1 iogurte light
 1 xíc. (café) de uva passa

JANTAR

opção 1
 1 torrada integral com 1 col. (sobremesa) de geléia sem açúcar

opção 2
 1 copo de água-de-coco
 1 barra de cereais light

opção 3
 1 iogurte light
 1 xíc. (café) de uva passa

JANTAR

opção 1
 1 prato (raso) de sopa de legumes
 3 col. (sopa) de iscas de frango grelhado
 3 col. (sopa) de abobrinha refogada

opção 2
 1 omelete de espinafre com 1 ovo e 2 claras
 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes

opção 3
 1 abobrinha recheada com soja, ricota e molho de tomate

CEIA

opção 1
 1 pêra assada com canela

opção 2
 1 iogurte light

opção 3
 ½ copo de iogurte desnatado batido com ½ papaia