Um dos piores hábitos alimentares do adolescente é pular refeições

Durante a adolescência ocorrem várias mudanças fisiológicas que afetam as necessidades nutricionais. O crescimento rápido e o ganho de massa muscular e óssea fazem com que os adolescentes necessitem de mais ferro e cálcio. Portanto, é preciso garantir a ingestão de alimentos ricos nesses elementos, como carnes vermelhas, feijões, grãos, leite e queijo.

Devido ao crescimento acelerado, os adolescentes precisam de uma dose extra de energia. Isso pode ser obtido através do consumo de carboidratos complexos (ao menos uma porção em cada refeição), de verduras, legumes e frutas (cerca de cinco porções ao dia), de laticínios (duas a três porções), e de proteínas (duas porções).

"As gorduras também exercem um papel fundamental no organismo, mas devem se limitar a cerca de 20% das calorias totais diárias. São elas que auxiliam na absorção das vitaminas A, D, E, e K, e ajudam na produção de hormônios importantes. A preferência são as gorduras insaturadas presentes nos óleos vegetais, azeite de oliva, nozes, peixes, etc.", destaca a nutricionista Michele Ferreira de Simone.

Outros importantes hábitos a serem cultivados nessa faixa etária é a ingestão de muito líquido, especialmente água (cerca de oito copos por dia) e ter refeições regulares.

Um dos piores hábitos cultivados nessa faixa etária é o de pular refeições, o que é prejudicial para o apetite, para a nutrição e, consequentemente, para a saúde. O café da manhã, uma das refeições mais "esquecidas" pelos adolescentes, é também a mais importante. Um café da manhã reforçado fornece nutrientes essenciais e melhora a concentração de manhã.

Um dos grandes problemas dessa faixa etária é mais psicológico do que físico. Isso porque a adolescência é um período de rebeldia e independência, em que os adolescentes querem fazer suas próprias opções - inclusive na alimentação.

Muitas vezes os adolescentes acabam cedendo à pressão dos amigos ou ao apelo de comidas rápidas e consumindo mais gorduras e açúcar do que o recomendado e deixando de lado alimentos mais nutritivos. "A alimentação deve partir do seguinte pressuposto: quanto mais natural, melhor", recomenda.

Segundo a nutricionista, é importante priorizar alimentos frescos e in natura, como frutas, sucos, verduras e legumes. É recomendável optar pelos itens integrais (pão, arroz, bolacha etc); e dar preferência a alimentos assados, cozidos ou grelhados, além de evitar carnes e queijos gordurosos e substituir os doces mais gordurosos pelos a base de frutas.

Mas isso não significa deixar de lado pizzas, hambúrgueres, bolos e tortas. É só moderar seu consumo ou então optar por uma versão mais saudável: "Um hambúrguer com batatinha, por exemplo, tem como se tornar uma opção saudável, se for feito com carne moída magra, queijo light, alface, tomate e batatas ao forno com azeite e alecrim. Pode-se comer de tudo desde que a alimentação seja balanceada. A palavra não é proibição e sim moderação", diz Simone.